亚新体育前屈体式对于任何人都是有必要的，特别是腰部疼痛的人，瑜伽的练习是需要通过前屈体式帮助伸展身体的背部臀部和的大腿后侧，但是这些伸展应该是均匀的，而不应该是让大腿后侧拉伸非常强烈而疼痛，而背部和臀部一点伸展都没有，这种练习就没有任何的缓解腰部疼痛的效果，只能够最终拉伤大腿的后侧，其实这一点每一个人都明白，但是在自己的练习中很难改善亚新体育。
但是，并不是说每天练习这些前屈性体式就会让腰部疼痛缓解，因为你会发现，你的前屈练习的关键在于把握胸部的伸展不下陷内凹，所以，也要多少练习一些如蝗虫式，简易的眼镜蛇，反转棍杖式等轻微后弯曲体式，同时也需要配合一些扭转体式，如坐立在椅子上的帕拉瓦伽扭转Bharadvajasana等，总之对于腰部疼痛问题需要从身体的整体去认识思考，而不是只练习几个前屈体式，光有前屈，腰部疼痛还是不能够解决的。
今天我们先来讲一下Uttanasana（梵文名称），英文名称：Standing Forward Bend，Ut的意思是强烈，tan的意思是伸展、延伸、伸长，sana的意思是体式。
Uttanasana是典型的前屈体式，但是由于很多人的大腿后侧的僵硬，造成过度去伸展大腿后侧而造成拉伤，建议如果你是希望改善腰部疼痛，则需要保持膝关节垂直踝关节的同时让臀部向后向下伸展，这种属于屈腿的双腿前屈加强背部伸展式，目的是最大限度的伸展背部，当然也伸展了大腿后侧，也锻炼了大腿的力量。所以练习站立前屈式可以伸展大腿后侧肌群、小腿和臀部，强健大腿保护膝盖，平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁，刺激肝脏和肾脏，提高消化能力，缓解疲劳和焦虑， 减轻头痛和失眠症状，对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用。
髋关节屈，膝关节伸，脊柱柔和前屈（脊柱前屈幅度越大，胭绳肌绷 得越紧）。
身体下部：股内侧肌、股中肌、股外侧肌（膝关节伸肌）；膝关节肌 (牵拉在膝关节囊上）；足部和脚踝的肌肉（保持平衡）。
伸脊柱的肌群、胭绳肌、臀中肌和臀小肌的后部纤维、臀大肌、梨状肌、大收肌、比目鱼肌、腓肠肌。
髋关节的大幅度屈曲压迫了腹部。因为这个动作与重力共同作用使横膈中心向头侧移位，所以在胸腔后部需要更多的空间用来完成呼吸运动。
后背有伤、骨质疏松症患者需要非常小心且逐步地进行身体向前弯曲 的动作练习。高血压患者应循序渐进地进行动作练习，并且保证呼吸不能太急促。低血压患者要缓慢起身以免发生眩晕。
在这个姿势中，重力应该起到一 定的作用。股直肌和腰肌过于紧张和充血而使大腿后部一直绷紧的话，练习者就会经常摔倒。最好的解决方法是，轻微屈曲膝关节，增加髋关节的运动幅度，以放松脊柱。另外，只有拉长大腿才能够使整个身体的后部拉长。
（1）山式准备，吸气，双手向前向上举过头顶，大臂贴耳，掌心相对，脊柱向上伸展；
（2）呼气，双肩下沉，以腹股沟为折点，屈髋板腰向下，双手落于前方店面或双脚两侧，手臂和双腿伸直；
（6）吸气，保持背部凹陷，伸直手臂，用指尖手臂的力量带动上体还原到山式。
要让脚底稳实得压向地面注意根基点稳定（大脚脚趾球下，小脚脚趾球下，脚跟下）。脚弓要上提，脚趾不要扣地板，要展开脚趾头。
小腿肌肉收紧上提，找到肌肉包裹骨骼的力量。把这种传导向上的力量汇集在大腿和腰腹周围。注意，通过大腿肌肉收紧的力量，把膝盖骨向上提，膝盖后侧不要超伸当感觉小腿肚子紧绷，膝关节前侧过度挤压，避免身体重心在脚跟上，要主动地屈膝，降低身体重心把力量回归在脚底上，而不要让膝盖受到不均衡的力量。
坐骨向上拉，并且内卷尾骨，会阴收束，肛门上提，小腹内收，保持骨盆和脊柱的连接稳定，使骨盆和脊柱向上伸展，避免引起腰椎塌陷，而让腰椎受到挤压。就好像头顶一根绳子把身体向上提拉，而身体重心下沉到脚底。侧面观察：脚踝外侧，膝关节外侧，胯关节外侧，肩关节外侧，耳垂形成“五点一直线”。
大腿内侧和前侧肌肉上提，如果大腿容易外展，要向內旋转；或者大腿容易向內扣，要向外旋转。这是调整膝盖关节摆向正前方，还有让骨盆摆正，避免倾斜。
当身体山式站姿调整稳定后，身体从髋部起向前对折。对折过程中亚新体育，骨盆和脊柱整体向前向下延展。
当身体对折后，让小腹拉向脊背，并且向内收，这样把腹股沟向上提拉向骨盆，给大腿和腹部之间创造一个顺延的空间。同时尾骨内卷，把腰椎向后拉；会阴收束，锁住骨盆基底的力量。
在骨盆处形成一个力量交汇点，这两组对抗力量：一组是脚跟向下踩踏，把力量沉向地面，而骨盆向上拔。还有一组是胸廓向前下方展开，而骨盆向后上方展开的力量。最终这两组对抗力在骨盆那里交汇成一个汇集点。
所以这个体式的核心点是骨盆周围；而稳定支撑点，是双腿和脚底。最终两组力量要收束集中在腰腹核心。
第一：避免胸廓塌陷，因为很多人肩颈紧张僵硬，会引起胸椎过度后弯，这就是一种习惯性姿势引起的体型变化。
第二：保持整个脊柱的伸展，同时观察你的侧腰会习惯性地向哪一侧偏移。这种现象可能是因为脊柱倾斜，或是骨盆倾斜引起的脊柱倾斜。所以这时你要调整一下——随着吸气胸部前推，并且把缩短的一侧侧腰向远端推送出去，呼气，脊柱放松下沉。试着把上身顺着延展力慢慢下落。通过胸廓前推的力量，坐骨向后拉，这组队抗力会在脊柱上形成暗力，帮助矫正脊柱侧弯倾斜。但是要注意，呼吸顺畅缓慢进行，也就是要通过呼吸和身体的结合，对身体进行修复性练习。
注意再身体向下伸展的过程中，要结合呼吸进行：每次吸气，把胸部向前推，拉长脊柱，并且观察两侧腰是否平行；随着呼气，先把腹部贴向大腿前侧，再把胸部，头部依次下帖。一个呼吸接着一个呼吸结合身体进行练习，不可憋气，不可在腹部和胸部还没贴下来的时候，就刻意把头向下压向腿部！
肩胛骨要平展地贴向上背部，找到一个柔和伸展的力量。注意要把双肩下沉，大臂向外旋转，使肩胛骨向两侧打开，并向下沉外展，胸向前推，肩胛骨贴向上背部，而不要形成翘起的“翼状肩”。
下颌要内收一点，避免颈部超伸，也避免呼吸紧张。很多人脊柱伸展的同时，脖子也会用力向前延展，并且脖子后仰，从而引起颈椎过度挤压，呼吸不顺畅。肩膀和手臂也处于放松，避免手臂过度向前用力，从而造成肩颈周围紧张用力，代偿了脊柱和骨盆的伸展力量。
在瑜伽体式里，需要掌握一个上虚下实的力量，那么头部是需要放松的。而如果把力量伸向头顶，那么颈椎则要承担一些力量。我见过很多会员，在练习瑜伽体式时，比如这个前屈伸展式，会把头部向前伸，这颈椎后侧会有紧张感。所以要把颈椎解放出来，下颌略向内收，让喉咙放松，这样气管是放松的。而且颈椎两侧有很多神经，如果颈椎周围肌肉收得紧张，会引起呼吸憋气，头晕目眩感。此时颈椎的力是自然的，而不是刻意的，让颈椎保持一个适度展开的力量。
体式结束，起身的时候，要放慢速度，要先稳定好身体力量，扎实好脚底重心，再随着吸气慢慢把手臂向远处伸展。手臂，脊柱，骨盆保持在一个平面上，慢慢向上抬起到直角式保持一下。待身体和呼吸都调整好后，再慢慢起身直立起来。最后放松身体！
很多人在做这个姿势过程中，或者开始的时候，头脑里就形成了一个判断，那就是“我能行吗”？当这个想法一占据了大脑，那么身体的感觉和觉知力就被怀疑代替。于是身体出现一种抗拒。这就是身心断裂。二，呼吸紧张，长时间包裹自己，给身心设防，焦虑，都会形成紧张。
所谓相由心生。这个身体的相，是行动的果。要改变身体的僵硬，首先不要抗拒自己的僵硬，要接纳它。在接纳中，心是柔软的，呼吸也自然柔软，气柔身软，身软心静。这是互相的作用。所以把深入呼吸带进身体，在认同自己身体紧张后，保持一个舒适稳定的姿势，顺应呼吸的力量去伸展身体。这个角度是边缘点。带动呼吸，来扩展边缘的伸展空间。三，核心不稳的障碍破除方法。
要找到身体上松下实的力量亚新体育，大腿内侧，腰腹都要建立稳定。就如一棵树一样，扎根深了，身体伸展空间才自由。
一：高血压，心脏病等血液循环问题，严重眩晕，眼压过高，头部有创伤者，不可以做头部低于心脏的体式。可采用直角式保持，并且双手叉腰，觉察到疲劳的时候，要及时放松身体，不可勉强，不可憋气。
二：生理期间的女性朋友，不可让头部低于心脏的前屈体式，并且要注意休息不可疲劳。
三：腰椎不好的朋友，在进行前屈体式的时候，要注意观察腰椎，不可弓背，也不可塌腰，尽量使脊柱和骨盆完整延展。一旦觉察腰椎不能稳定，就及时收回，不可勉强将身体下压。并且注意休息和放松。
四：体式结束，起身的时候要缓慢进行，可让身体在直角式保持一下，调整好身体，稳定好力量，呼吸自然后，再慢慢起身。
当你从山式折叠到站立前屈Uttanasana的时候，这个过程中你的胯向后超过脚踝，这时候你的身体的重量会更多地在脚跟。当到位之后，你需要调整把胯移到脚踝的正上方，这时候可以脑补你前面有一个墙壁，你把胯向前去找墙。在这个过程中，身体的重量重新平均分布到脚的四个角上。
小腿的上方向前，膝盖略微弯屈。这样可以有效激活腘绳肌，让腘绳肌更加安全地拉伸。
在站立前屈中，双腿就像两根扎根大地坚实的柱子。然后髋部是轴，身体在这里折叠；脊柱顺应这个折叠，脊柱本身从头顶向下，和尾骨向上两端延伸；但是如果腘绳肌比较紧，髋部整个骨盆的“轴”就会被向后拉住，这个时候就要更多地弯曲膝盖来“松闸”。另外一个有用的身体意识就是用耻骨来引领身体的折叠。
身体的前侧尽量保持和身体后侧一样的长度。 从耻骨到肚脐这里收腹，拉长腰部侧面腰线。感觉上半身和后脑一条线去找地面，去找地面子在脚趾靠前一点的位置 （可以对比感觉一下和头顶去找脚趾把鼻子贴在小腿上，哪一种更好地让脊柱延伸）
如果可以的话，手平放在地上或者瑜伽砖上，向下按，这样就有一个回馈的力帮助肩膀的顺位，你还可以用上你在山式中的顺位，帮助上半身有一个更好的顺位。
